你到底擅长自我控制吗？
利维坦按：戒烟、戒酒、戒撸、戒赌、减肥……这个星球上不知道每天有多少人在和各种欲望和成瘾作斗争。我们也习惯于将自我的毅力和决心视为对抗各种诱惑的一剂良药，但对很多人来说，这种自控的过程实在痛苦……
不过，好消息来了（其实也是个坏消息）：诱惑无处不在，也和毅力没什么关系，有一个吊诡的结论：擅长自控的人，几乎不需要控制自己。
文/Brian Resnick
译/antusen
校对/dtt
原文/www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth
“凭借毅力就能达成目标”？一些心理学家认为这一论点未免太言过其实。实际上，真正起作用的因素可不是毅力。
图源：James Kerr
正如《圣经》所载，自控力缺失是人类原罪的开端。上帝禁止夏娃采食智慧之树的果子，但她实在难抵诱惑，毕竟那果子不仅异常“悦目，还能增长智慧”（引自《创世纪》）。谁不想吃这样的果子呢？虽然人类历史短暂如斯，但我们已然学会屈从于邪恶。
这个故事的主旨显而易见：诱惑战胜毅力后，人就会缺失道德，而犯错之人必须受罚。
当代的心理学家可能根本不会因夏娃误入歧途而去谴责她。因为自诞生之日起（不管你相信哪种说法），人类惧怕抵御诱惑的本性始终如一。
藤田健太郎（Kentaro Fujita）是俄亥俄州立大学（The Ohio State University）研究自控力的心理学家，他说：“努力忍耐、与自己抗争所起到的作用其实被夸大了。”
他并不是唯一一个这样想的人。许多与我交谈过的研究人员正凭借强有力的证据说服人们不要为未能抵制诱惑而深感沮丧。
“‘自控能带来益处’的说法依旧盛行于世……不过经过长期的研究，我们正在证明它的错误性。”
这话不假，因为某些研究结果表明，试图教导人们抵制诱惑，要么只能带来短期利益，要么根本就没有任何效果。匹兹堡大学（University of Pittsburgh）的心理学家布瑞恩·加拉（Brian Galla）说：“我们似乎没那么擅长（自我控制）。”
这种说法的潜在含义意义重大：如果我们接受了“钢铁般的毅力也不顶事儿”的设定，当我们屈服于诱惑时，可能就不会那么难过。我们或许能斗志重燃去完成半途而废的目标，比如减肥。芝加哥大学（University of Chicago）近期发起的全民调查显示，75%的美国人认为缺乏毅力是减肥的一大障碍①。不过科学家们最近有了新的共识，即肥胖危机是基因、饮食环境等多种因素共同作用的结果，重点是，肥胖与毅力无关。
停止推崇自控的益处后，我们或许可以开始考虑如何削弱诱惑的力量——并帮助人们借助新方式，更轻松地达成目标。
从案例中揭开毅力的神秘面纱
许多人都以为只有全力以赴，才能使生活发生巨变。
比如说，当改变就是少吃甜食时，如果你面前出现了一堆饼干，“那么赢得一定是饼干，”研究人员如是说。
藤田说：“自控力的一端是天使，另一端是恶魔，这是我们所提出的经典比喻，这二位经常会争得你死我活。我们通常认为意志坚强的人可以有效操纵这场战争。但实际上，真正擅长自控的人根本就不会让战争发生。”
某项2011年的研究明确提出了此观点，《人格与社会心理学》（Personality and Social Psychology）杂志刊登了研究结果②。这项研究对205名身处德国的民众进行了为期一周的追踪调查。所有调查对象都持有可能随时响起的黑莓手机，电话另一头的人会询问他们此时此刻想要什么、面临什么诱惑、需要控制自己不干什么。
研究人员偶然间发现了一个悖论：最擅长自控的人，也就是在回答问题时最认可 “我擅长自控”等选项的人，在调查期间感受到的诱惑相对较少。
简而言之：擅长自控的人几乎不需要控制自己。
最近，心理学家玛丽娜·米亚夫斯卡娅（Marina Milyavskaya）和迈克尔·因兹利奇（Michael Inzlicht）不仅证实了该观点，还对其进行了补充。他们以类似的方法对加拿大麦吉尔大学（McGill University）的159名学生进行了为期一周的追踪调查。
如果能抵御诱惑是一种优点，那么抵御的越多，成就就应该越大，不是吗？然而《社会心理和人格科学》杂志（ Social Psychological and Personality Science）即将刊登的研究结果却并非如此③。
更自控的学生未必比别人更易达成目标。学期末尾回顾调查时，研究人员发现，从总体上来说，面临诱惑较少的学生更加成功。除此之外，在自控方面耗费更多努力的学生更易感到精疲力竭。所以说，他们不仅无法实现目标，还会疲于尝试。
卡尔顿大学（Carleton University）的米亚夫斯卡娅教授对我说：“ ‘自控能带来益处’的说法依旧盛行于世……不过经过长期的研究，我们正在证明它的错误性。”
善于自控的人能教会我们什么？
所以极少经受诱惑考验的人都是什么样的？他们能教会我们什么？这项新的科学研究揭示了许多重复出现的经验教训。
1）更擅长自控的人其实很享受某些人所抗拒的事，譬如健康饮食、坚持学习或运动。
他们不仅不讨厌这些事儿，而且还觉得它们很有趣。
米亚夫斯卡娅说：“‘想达成’的目标比‘不得不达成’的目标更易实现。向‘想达成’的目标步步迈进时，人们面临的诱惑更少，耗费的努力更小，更容易实现目标。”
如果你认为跑步很痛苦，却又“不得不”借助跑步保持体形，那么你可能坚持不下去。也就是说，与你憎恶的事儿相比，你更可能重复做喜欢的事儿。
2）擅长自控的人习惯更好。
2015年时，心理学家布瑞恩·加拉和安吉拉·达克沃斯（Angela Duckworth）在《人格与社会心理学杂志》上发表了一篇论文④。在开展了六项调查、研究了2000多名调查对象后他们发现，擅长自控的人往往也具备好的习惯，比如定期锻炼、健康饮食、睡眠良好、坚持学习等。
加拉告诉我：“擅长自控的人……似乎在构建一种一开始就避免不得不自控的生活方式。”构建生活方式是一种技巧。他说每天定时从事相同活动（比如跑步或冥想）的人更易实现目标。这不是因为他们有毅力，而是因为遵循常规降低了达成目标的难度。
要想在清晨时更快起床，可以把闹钟放在房间另一边。在那个时候，起作用的不是毅力，而是策略。
沃尔特·米歇尔的“棉花糖测试”发现，抵御诱惑的能力会给生活带来各种有益的结果
这一理论让人回想起了沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）在20世纪60年代和70年代发起的“棉花糖测试”（marshmallow test），这是一个与自控相关的经典研究。在测试中，研究人员给了孩子们两个选项：他们可以马上吃掉眼前摆放的一颗棉花糖，也可以为了再多吃一颗而选择忍耐一段时间。研究发现，抵御诱惑的能力会给生活带来各种有益的结果，比如大学入学考试分数较高、体重指数较低等。不过最能忍的孩子并非生来就更擅长抵御诱惑。他们可能一直采用了某种关键策略。
2014年时，《纽约客》发文称：“米歇尔所有的研究结果几乎都表明：延迟满足的关键因素在于是否有能力改变对想抵御物体或行为的认知方式。”⑤这意味着不马上吃棉花糖的孩子可能会选择不看棉花糖或将其想象成别的东西。
藤田解释道：“真能控制饮食的人根本就不会买纸杯蛋糕，他们也不会从面包房门口经过；就算看见了纸杯蛋糕，他们也会想办法让自己认为蛋糕很恶心，而非很美味；他们可能会自动规避诱惑，而非接近诱惑。”
3）某些人面临的诱惑本来就较少。
基因是影响人们性情的因素之一。有些人更容易感到饥饿，有些人喜欢赌博和购物，责任心（一种主要受基因影响的性格特质）极强的人更健康，也更可能成为时刻警醒自身的学生。在自控方面，基因使他们占据了优势。
4）富人更容易自控。
穷人的孩子反复参与米歇尔的棉花糖测试时，呈现出了一种明显的趋势：他们的表现相对较差，似乎更禁不住眼前糖果的诱惑。
不过他们这样选择也在情理之中。正如俄勒冈大学（University of Oregon）的神经系统科学家艾略特·伯克曼（Elliot Berkman）所说，成长于贫穷环境的人更注重即时回报，而非长远利益。因为对穷人而言，未来是不确定的。
研究人员想搞清楚是否能轻松实现自控
某个与自控有关的新研究表明，多吃一小片蛋糕不是道德堕落的表现。饥饿的人选择吃掉面前的一小片蛋糕，这是我们理应预料到的结果。加拉说：“自控不是一种特殊的道德力量。”它好似任何一个我们需要作出的决定。为了改变决定，我们需要改变环境，需要让人们拥有一开始就避开蛋糕的技能。
伯克曼对我说：“成功实现自控的方法有很多，但我们一直以来都只在研究其中一种。”即需要努力克制自己的方法。之前研究自控力的主流理论是自我损耗理论，近来，研究人员正在对这一理论进行细致审查，以确保今后的研究不会与前人重叠⑥。
（伯克曼认为“自控”这个术语应该被完全废除。他说：“自控和做决定没有什么差别。”）
新研究尚未确定是否有可能真正教会人们轻松自控的技巧。研究人员需要做的工作还有很多，其中包括随时间变化设计干预因素并评估实验结果。不过该研究起码赋予了研究人员测试新方法的全新视角。
伯克曼正在实验室测试“动机激励观”的正确性。调查对象要写出其目标（如减肥）符合个人核心价值观的原因。伯克曼会定期给调查对象发短信，提醒他们所定目标的重要性，这样做或许会增加他们的动力。他说：“我们仍在收集数据，我还不能确定这样做是否有效。”
另外一种有趣的理论叫“诱惑捆绑论”，它认为可以通过增加活动的乐趣使人们更享受活动。有篇论文显示，如果调查对象可以在健身时一边锻炼，一边听《饥饿游戏》的有声书，那么他们更可能会坚持锻炼。
研究人员为找到研究自控的新视角而兴奋异常。加拉说：“我们兴奋是因为我们或许（即将）取得突破，并找到各种各样之前从未想到的新策略和新干预方式。”他和别的研究人员正试图利用智能手机软件和其他技术，摒弃过去那种“干脆拒绝”的方法，来提升人们的动力。
这并非是说所有的努力克制都是没用的，不过，我们应该将其视为从坏习惯中拯救自己的最后防线。
藤田说：“因为即使天使大部分时间都会战败，但偶尔也有赢的时候，这是最后一道防线。”
参考：
①：http://www.nytimes.com/2016/11/01/health/americans-obesity-willpower-genetics-study.html?smid=tw-nythealth&smtyp=cur
②：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22149456
③：http://spp.sagepub.com/
④：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25643222
⑤：http://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/struggles-psychologist-studying-self-control
⑥：http://www.vox.com/2016/3/14/11219446/psychology-replication-crisis
“利维坦”（微信号liweitan2014），神经基础研究、脑科学、哲学……乱七八糟的什么都有。反清新，反心灵鸡汤，反一般二逼文艺，反基础，反本质。
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